Фрукты с низким содержанием сахара

Фрукты с низким содержанием сахара

Приверженцы здорового питания всё больше стараются избегать сахара, ведь избыток сахара опасен для организма. Но что насчёт фруктов? Некоторые из них содержат сахар в избытке, также он вреден, как привычный нам сахар-песок или это совсем другой продукт?

Навигация по статье
• Почему сахар вреден?
• Какой сахар содержится в фруктах?
• Какие бывают фрукты?
• Как правильно есть фрукты?
• Фрукты и ягоды с низким и высоким содержанием сахара
• 10 фруктов и ягод с самым низким содержанием сахара
• Сахар в овощах

Почему сахар вреден?

Сахар — продукт с высоким гликемическим индексом (ГИ). Его избыточное потребление повышает уровень сахара в крови, нарушает обменные процессы и провоцирует набор веса. Существуют полностью очищенные (рафинированные) виды сахара и подвергшиеся минимальной обработке (коричневый сахар). Любой из видов сахаров, независимо от степени очистки, содержит несоизмеримо малое количество витаминов и нутриентов по сравнению с натуральными продуктами — фруктами, ягодами и овощами.

Если полностью исключить сахар из питания всё же не удаётся, изучите полезные альтернативы сахара и природные сахара. Фрукты являются одним из природных источников сахара и полезны при правильном их употреблении.

Какой сахар содержится в фруктах?

Полностью исключить потребление фруктов и ягод из-за боязни сахара не стоит. Цельные фрукты (не пюре и даже не свежевыжатые соки) обязательно должны присутствовать в рационе. Они содержат не только сахара (в виде фруктозы и в более низкой концентрации, чем сахар сам по себе или в составе готовых продуктов), но и необходимую для организма клетчатку, витамины, минералы, и другие полезные нутриенты.

Даже в содержащем высокое количество сахара (12/100 г) банане присутствуют необходимые организму нутриенты в значительном количестве. Это калий и магний, а также незаменимая аминокислота триптофан, вырабатывающая гормон радости и предупреждающая развитие нервных и психических нарушений.

Какие бывают фрукты?

Существует общепризнанное разделение фруктов и ягод на группы — сладкие, кислые и полукислые. Слабокислые или сладкие фрукты можно сочетать с любыми фруктами из «кислой» группы, но не рекомендуется между собой.

• Кислые фрукты и ягоды
  Лайм, лимон, кислые сорта киви, винограда, яблок, груш, слив, персиков, граната, апельсина, вишни; ананас, клюква, смородина, кислые ягоды.
• Полукислые фрукты и ягоды
  Сладкие сорта яблок, груш, персиков, апельсина, слив, граната, вишни и винограда; клубника, малина, ежевика, инжир, абрикосы, черника, голубика и большинство ягод.
• Сладкие фрукты и ягоды
  Все сухофрукты, бананы, хурма, инжир, личи, манго, дыня, папайя, черешня.

Как правильно есть фрукты?

Для лучшей усвояемости фруктов и ягод есть ряд правил, соблюдая которые вы не будете испытывать дискомфорт или неприятные последствия от поедания фруктов. Норма потребления сахара в день для женщин — 26г, для мужчин — 36г.

1. Не смешивайте фрукты с другой пищей
   Углеводная пища, употребляемая с фруктами (особенно хлеб и другая выпечка) начинает бродить в желудке, вызывая дискомфорт. Ещё больше брожению подвержены продукты, содержащие дрожжи и сахар. Чтобы не допустить неприятных последствий, ешьте фрукты через час и позже после еды.
2. Не ешьте слишком много фруктов
   Вздутие живота или брожение возникает и тогда, когда вы съедаете особенно много фруктов (даже натощак). Сильнее всего брожение вызывают яблоки. Чаще всего с подобными проблемами сталкиваются новички в веганстве или сыроедении. Их организм просто не в состоянии сразу переработать такое количество растительной клетчатки. Не объедайтесь фруктами сверх меры или заранее подготовьте свой желудок, начав с небольших порций фруктов.
3. Употребляйте фрукты с определёнными продуктами
   Фрукты более, чем на 90% состоят из воды. Смешивать их вместе с водой безопасно. Также можно употреблять фрукты и ягоды с сырыми некрахмалистыми овощами (капуста, морковь, зелень и все виды листового салата). Комбинируя эти продукты можно получить множество различных смузи.
4. Когда лучше всего есть фрукты?
   Свежие фрукты лучше всего есть натощак, во время первого завтрака. Употребляйте именно плоды, не соки и не пюре. За один приём пищи можно съесть 2-3 вида различных фруктов или ягод, совмещая либо сладкие, либо кислые фрукты с кисло-сладкими. Кислые фрукты и ягоды содержат большое количество витамина С. Для того, чтобы не нанести вред ЖКТ, рекомендуется смешивать их с веганским йогуртом, десертами, орехами или кашами. Отличным вариантом для завтрака будет фруктовый салат. Если после такого завтрака вы быстро проголодались, сделайте себе завтрак посолиднее — после употребления фруктов можно есть любую пищу минимум через полчаса.

Фрукты и ягоды с низким и высоким содержанием сахара

В таблице я собрала самые популярные фрукты и ягоды по мере возрастания содержащегося в них сахара. Количество сахара в каждом продукте указано на 100 грамм.

Фрукты и ягоды	Содержание сахара (г/100г)
Авокадо	0,66
Лайм	1,7
Лимон	2,5
Клюква	4
Алыча (домашняя слива)	4,5
Клубника	4,6
Малина	5,7
Грепйфрут	6
Папайя	5,9
Арбуз	6,2
Смородина (красная, белая)	7,3
Нектарин	7,9
Смородина (чёрная)	8
Персик	8,4
Айва	8,9
Гуава	8,9
Киви	8,9
Клементин (гибрид апельсина и мандарина)	9,2
Абрикос	9,2
Ананас	9,2
Апельсин	9,3
Кумкват	9,4
Груша	9,8
Голубика	9,9
Слива	9,9
Яблоко	10,4
Мандарин	10,65
Маракуйя	11,1
Черешня	11,5
Вишня	11,5
Бананы (спелые)	12,2
Хурма	13
Манго	14,8
Личи	15
Инжир (свежий)	16
Гранат	16,6
Виноград	17,5

Мандарины близкие родственники лимонов и грейпфрута, но содержат в два раза больше сахара

Фрукты и ягоды с низким содержанием сахара — до 3,99 в 100 г фрукта или ягоды. Выбор в этой группе небольшой — цитрусовые кислые лайм и лимон, и авокадо, которое чаще из-за вкуса ошибочно относят к овощам.

Фрукты и ягоды с малым содержанием сахара — от 4 до 7,99 г на 100 г плода. Лидирует в группе кислая клюква. Чтобы пережить её кислость, добавляйте к сладким ягодам и фруктам, в десерты и каши.

Фрукты и ягоды со средним содержанием сахара — от 8 до 11,99 г на 100 г фруктов и ягод. Первая в этой группе смородина (именно чёрная, белая и красная менее сахаросодержащие). Из фруктов — персик.

Фрукты и ягоды с высоким содержанием сахара — от 12 г на 100 г фруктов/ягод. Такие плоды не рекомендуются людям, страдающим диабетом, а желающим сбалансировать рацион следует ограничить их количество

10 фруктов и ягод с самым низким содержанием сахара

Топ10 самых доступных в средней полосе фруктов и ягод, употребляя которые вы получите минимальное количество сахара и больше всего пользы.

• Авокадо
  Несладкий фрукт, по своим вкусовым свойствам напоминающий овощ. Употребляйте по половинке авокадо ежедневно для получения полезных жиров и клетчатке.
• Лайм и лимон
  Съесть целый лимон или даже лайм затруднительно, попробуйте добавлять их в лимонады и салаты, чтобы получить всю пользу этих фруктов.
• Клюква
  Клюква одна из самых кислых ягод. Смешайте её с полукислыми фруктами и ягодами или добавьте к веганским молочным продуктам или в кашу.
• Алыча (домашняя слива)
  Альтернатива обыкновенной сливе, содержащая меньше сахара и очень малокалорийная.
• Клубника
  Минимальное содержание сахара, наличие в составе витамина C, большого количества нутриентов и доступность, делают клубнику одной из лучших ягод в списке полукислых ягод.
• Малина
  Малина содержит минимальное количество сахара, при этом очень очень приятна на вкус. Она богата витамином C, магнием, железом, кальцием, витамином B6 и клетчаткой
• Грейпфрут
  Богатый витаминами грейпфрут содержит минимальное количество сахара среди всех цитрусовых (кроме лайма и лимона).
• Арбуз
  Сочный арбуз содержит небольшое количество сахара, но на целую его дольку приходится 3-4 ложки сахара. Если любите объедаться арбузом, просто помните это.
• Смородина
  Белая и красная смородина содержат меньше сахара, а чёрная чуть больше. При этом все виды смородины содержат меньше сахара по сравнению с другими ягодами.
• Киви
  Киви содержит не самое малое количество сахара и замыкает наш список. Но при этом киви содержит большое количество витамина C и нутриентов, отлично сочетается с полукислыми фруктами.

Сахар в овощах

Сахар присутствует и в овощах в виде фруктозы, но гораздо в меньших количествах, чем в ягодах и фруктах. Больше всего сахара содержится в варёной свёкле, помидорах «черри», репчатом луке и моркови. Но при этом овощи богаты полезной клетчаткой.

С термически обработанными овощами ситуация иная. При варке, тушении или жарке клетчатка, содержащаяся в овощах разрушается (чем дольше процесс термообработки, тем сильнее разрушения). При её разрушении усвоение глюкозы ускоряется.

Не стоит бояться приготовленных овощей. Отслеживайте гликемический индекс и питайтесь сбалансировано.

Что такое низкоуглеводная диета и какие фрукты на ней разрешены

Низкоуглеводная диета — одна из самых результативных систем питания, направленных на снижение веса. Правда, как и у любых подобных пищевых экспериментов, у нее есть свои плюсы и минусы. И, разумеется, противопоказания.

В чем смысл низкоуглеводной диеты

На самом деле, на принципе потребления урезанного количества углеводов построены многие популярные диеты (например, кето-диета и диета Аткинса). И большая их часть доказала свою эффективность, не зря они так востребованы. Похудеть действительно можно, при этом довольно быстро. А это главная мотивация всех, кто решается отказаться от чего угодно ради фигуры.

Главный принцип диеты базируется на подходе к потреблению простых и сложных углеводов. Если вы следите за трендами в области здорового питания, наверняка слышали, почему простые углеводы не в чести. Для других повторим: продукты с высоким содержанием сахара, а также те, что легко и быстро расщепляются и усваиваются, например, белый хлеб и рис, имеют высокий гликемический индекс. Они дают много энергии, но мгновенно повышают уровень инсулина, из-за чего запускается процесс синтеза жиров. Чрезмерная энергия начинает запасаться в организме на черный день, а мы — набирать вес.

Продукты, содержащие сложные углеводы, а также белки, напротив, в меньшей степени способствуют набору килограммов, а еще помогают чувствовать сытость дольше. Низкоуглеводная диета подразумевает, что вы отказываетесь от быстрых углеводов и заменяете их, как правило, белками. Сложные углеводы разрешены, но в ограниченном количестве. Обычно требуется снизить их потребление до трети от рациона. Согласно общим пищевым рекомендациям, углеводов в дневном рационе должно быть 40-50% от общего количества, остальное пополам делится между белками и жирами. То есть, если вы меняете это соотношение в пользу последних, считайте, придерживаетесь низкоуглеводной диеты.

Сладкое — главное табу низкоуглеводной диеты

Плюсы низкоуглеводной диеты

Пожалуй, главный из них — снижение веса. По крайней мере, какое-то время, пока вы следуете принципу потребления сниженного количества углеводов, цифра на весах будет радовать. Насколько низкоуглеводная диета помогает сохранять вес в долгосрочной перспективе, не совсем ясно. Удерживать результат после пищевых ограничений в принципе сложно, это подтвердит любой диетолог. Поэтому гораздо лучше в этом смысле работает мягкая смена привычек и стиля жизни на здоровые.

Еще один плюс низкоуглеводной диеты — поддержание нормального уровня инсулина. Это важно при высоких рисках сахарного диабета. Потребление белков также помогает дольше чувствовать сытость, а если не забывать добавлять к ним овощи, то получится ускорить метаболизм. Некоторые исследования подтверждают, что низкоуглеводная диета помогает снизить уровень холестерина.

Минусы низкоуглеводной диеты

Перекос в сторону белков и жиров вызывает у организма стресс, это не то, к чему он привык и что ему требуется. Нередко на низкоуглеводной диете появляется слабость, головокружение и раздражительность. Повышается нагрузка на печень, низкое потребление клетчатки может привести к нарушениям в работе кишечника. Мнение специалистов сводится к тому, что соблюдать такое питание долго нельзя, при этом всегда нужно снижать количество углеводов в рационе постепенно и так же медленно их возвращать, иначе сброшенные килограммы обязательно вернутся. На диете необходимо очень внимательно следить за самочувствием, любой неприятный симптом может быть поводом прервать эксперимент или обратиться ко врачу.

А еще низкоуглеводную диету сложно соблюдать. Резкий отказ о любимой выпечки и сахаросодержащих продуктов, которые нередко вызывают зависимость, отнюдь не улучшает настроение. Тут важна мотивация и понимание, какая именно цель преследуется.

8 фруктов и плодов, разрешенных на низкоуглеводной диете

Впрочем, некоторые не слишком экстремальные варианты низкоуглеводной диеты разрешают есть фрукты (правда, не все). В них содержится фруктоза, натуральный сахар, который поможет пореже вспоминать про вредные сладости. К тому же в растительной еде есть многие необходимые организму нутриенты. Похудеть — это, конечно, хорошо, но для качественной жизни также требуются клетчатка и витамины.

Фрукты на низкоуглеводной диете разрешены, но не все и предпочтительно в сыром виде

Вот как выглядит список разрешенных фруктов.

Яблоки

В 100 г свежих яблок всего 52 ккал и около 10 г углеводов. Многое, конечно, зависит от сорта, сладости плода, но в целом, большого вреда фигуре яблоки не наносят. Зато их можно есть в качестве перекуса, особенно когда голод набрасывается неожиданно. Яблоки разрешается есть сырыми или запекать, но без добавления сахара или меда. Конечно, испечь любимую шарлотку на низкоуглеводной диете тоже не получится.

Абрикосы

Они, не смотря на неповторимый медовый вкус, тоже низкокалорийны — около 48 ккал на 100 г. Увлекаться абрикосами, впрочем не стоит, 3-4 штук в день будет достаточно, поскольку основной компонент в них все уже углевод.

Авокадо

Один из самых несладких среди известных кулинарии фруктов. Весьма калорийный (160 ккал на 100 г), но за счет не углеводов, а жиров, при этом полезных. Еще в авокадо много клетчатки и калия, нет холестерина. Этот продукт часто можно встретить в меню низкоуглеводной диеты.

Мускусная дыня

В 100 г этого плода всего 34 ккал и по большей части он состоит из воды. Найти в наших супермаркетах мускусную дыню сложно, но возможно. Только не смотрите в сторону сухофруктов, в них гораздо больше и калорий, и углеводов, так что диете дыня в таком формате точно помешает.

Кокос

Если кокос можно назвать фруктом, хотя и орехом он, строго говоря, не является (правильно — костянка). Есть его можно, например, в стружках, добавляя в небольших количествах к йогуртам, цельнозерновым кашам и вторым блюдам для более насыщенного вкуса. Покупая какой-то кокосовый полуфабрикат, внимательно читайте состав, чтобы в нем не было добавленного сахара.

Инжир

Поскольку низкоуглеводная диета разрешает свежие фрукты без добавок, инжир получится есть только в сезон. На полках супермаркетах он появляется осенью, в сентябре-октябре. В качестве перекуса идеально.

Сливы

Относительно многих других фруктов в сливах мало углеводов, 11 г на 100 г. Сторонники кето-диеты, одной из разновидностей низкоуглеводной, рекомендуют есть эти плоды вместе с продуктом, содержащим жир, например, с орехами или кусочками сыра.

Арбуз

Главное преимущество — низкая калорийность и много воды в составе. Арбузы богаты калием, благодаря чему их нередко рекомендуют в качестве восстановительного перекуса после тренировки. В пару с арбузными ломтиками в таких случаях можно съесть протеин, например, йогурт с повышенным содержанием белка.

Источник https://greenvegan.ru/zdorove/frukty-s-nizkim-soderzhaniem-sakhara/

Источник https://www.gastronom.ru/text/chto-takoe-nizkouglevodnaja-dieta-i-kakie-frukty-na-nej-razresheny-1015754