25 продуктов, богатых белком

Содержание

25 продуктов, богатых белком

Одна из основ здоровья человека — это сбалансированное и полноценное питание, в котором особую роль играют белки растительного и животного происхождения. Расскажем про продукты, богатые белком и другими полезными для здоровья человека элементами

25 продуктов, богатых белком

Нам важно ваше мнение

Если у вас есть рекомендации и дополнения по материалу, вы можете отправить их на почту family@kp.ru. Для обсуждения вопросов рекламного сотрудничества звоните по телефону +7 (495) 637-65-16 (по будням с 9:00 до 18:00).

Каждый, кто хочет иметь здоровое и красивое тело, должен понимать, что можно употреблять в пищу, а чего нужно избегать или есть крайне редко.

Продукты, богатые белком, просто необходимо включать в свой рацион ежедневно, если вы хотите быть здоровым. Какие это продукты, какую пользу для вас они могут принести и как правильно их есть, мы разберем в нашей статье.

Полезная информация о белках

Что такое белок Это основное питательное вещество и строительный материал для организма. Его называют протеином.
Для чего нужен белок Для создания тканей, производства ферментов, гормонов, для здоровой кожи, волос и ногтей. От качества и количества белка зависит самочувствие и долголетие человека. Белок помогает восстановиться после травм, тренировок, способствует развитию мышц, поддерживает иммунитет.
Какие бывают белки Простые белки — это протеины, состоящие только из аминокислот. Сложные белки — это протеиды, которые включают в себя нуклеиновую и фосфорную кислоты, углеводы и другие вещества.
Сколько белка нужно человеку в сутки Организму человека нужно 0,75 г белка на 1 кг веса. Женщинам, в среднем, — 45 г в течение дня, а мужчинам — 55 г.

Узнать всю полезную информацию о белках и подобрать для себя соответствующее питание вы можете на консультации со специалистом: врачом-гастроэнтерологом, диетологом или нутрициологом.

Кому рекомендуется употреблять в пищу продукты, богатые белком

Употребляя в пищу продукты, богатые белком, мы можем достичь абсолютно разных целей. Например, постройнеть к лету и сбросить лишний вес, или наоборот, набрать мышечную массу, подключив занятия в спортзале. Можем также поддержать свой организм после перенесенного заболевания, например, ОРВИ.

Тем, кто хочет сбросить лишний вес

Российские ученые считают, что мясо, как красное, так и белое, бесспорно нужно включать в свой рацион, в том числе для снижения веса. Полезны свинина, говядина, курица и индейка. Например, 200 г говядины по питательности заменяют 1 л молока. Телятина (молодая говядина) содержит мало калорий, так как в ней почти отсутствуют жиры и углеводы (1).

Тем, кто хочет набрать мышечную массу

Чтобы набрать нужную мышечную массу и нарастить мышечные волокна, человеку просто необходимо включать в свое ежедневное меню белок.

Для обычного взрослого человека, ведущего малоподвижный образ жизни, нужно 0,8-1 г белка на 1 кг веса в сутки. А для спортсмена — 1-1,2 г на килограмм массы тела в сутки.

В состав белка входит 20 аминокислот. В деле наращивания мышечной массы особую роль играет лейцин — одна из разновидностей аминокислот. Поэтому при питании важно следить за тем, чтобы в белок входило как можно больше лейцина. Потребность человеческого организма в лейцине составляет 6-15 г в сутки.

Продукты, содержащие белок, а вместе с ним и лейцин:

  • рыба (лосось, семга, тунец);
  • мясо (говядина, курица, индейка);
  • молоко и молочные продукты;
  • орехи (миндаль,кешью, грецкий орех);
  • бобовые (горох, чечевица, фасоль);
  • коричневый рис.

Все эти продукты также содержат и много других важных питательных веществ — жиры, углеводы и минералы. Например, горсть миндаля (30 г) содержит 6 г белка. А 100 г приготовленного лосося или 200 г отваренной чечевицы будут содержать 20 г белка в сутки.

Тем, кто хочет помочь организму восстановиться после болезни

Чтобы как можно быстрее прийти в форму после простудных заболеваний, надо употреблять много белковой пищи. Ослабленный организм после болезни требует разнообразного и полезного питания. Продукты, богатые белком, придадут сил, энергии и хорошего настроения, помогут организму восстановиться и набраться сил после болезни.

В каких продуктах содержится белок

Продукт Сколько белка содержится в 100 г
Грудка индейки 29 г
Молоко 1,2 г
Ряженка 2,9 г
Обезжиренный творог 22 г
Куриные яйца 12,7 г
Овсяная крупа 17,3 г
Тунец 24,4 г
Кальмары 18 г
Лососевая икра 32 г
Твердый сыр 26 г
Красная фасоль 24 г
Кешью 18 г
Бананы 3,89 г
Брокколи 3 г
Тыквенные семечки 30 г
Шампиньоны 4,3 г
Пшеничный хлеб 7,7 г
Авокадо 2 г
Спирулина 6 г
Курага 4 г
Финики 2 г
Изюм 3,39 г
Зеленая чечевица 24,6 г
Тофу 9,98 г
Брюссельская капуста 4,8 г

1. Мясо

Считает, что именно животный, а не растительный белок, — основной строительный материал тканей организма человека.

Например, красное мясо (вырезка содержит 24 г белка) и печень нужно употреблять пациентам с анемией, беременным и кормящим женщинам, маленьким детям. Эти продукты содержат хорошо усваиваемое железо.

Грудка индейки или курицы тоже богата белком — в ней содержится 29-31 г этого элемента на 100 г продукта.

2. Молоко

история дня молока

Молоко — ценный источник витаминов, минералов, кальция и белка, который легко усваивается. Молоко также способствует восстановлению мышечных тканей и усиливает синтез белка в организме.

Например, в 100 г коровьего молока 1% жирности содержится около 3,2 г белка. В молоке 2,5% жирности — 2,8 г. В козьем молоке — 3,1 г белка (2).

Основной белок в молоке — казеин, который содержит аминокислоту метионин. Она, в свою очередь, полезна для поддержания здорового состояния печени и почек (3).

3. Молочные продукты

Кефир с огурцом

Любой молочный продукт является источником незаменимых аминокислот и белка, который легко усваивается и приносит пользу организму, укрепляя иммунитет. Молочный белок широко известен среди спортсменов, которые используют его для набора мышечной массы. Среди молочных продуктов-рекордсменов по содержанию этого элемента:

  • ряженка (2,9 г на 100 г);
  • кефир (2,8 г);
  • сливки 10% (3 г);
  • йогурт (5 г);
  • сметана 20% (2,8 г).

4. Творог

Творог с яблоком и морковью

Творог — один из главных пищевых источников белка (казеина), кальция, молочного жира, аминокислот, витаминов и других микро- и макроэлементов. Творог особенно полезен беременным и кормящим женщинам, а также детям. Содержание белка в твороге следующее:

  • обезжиренный творог (22 г на 100 г);
  • творог 9% жирности (18 г).

5. Яйца

Как варить яйца всмятку

Полезный и питательный продукт содержит в среднем 12,5 г белка на 100 г. Куриное яйцо состоит из белка и желтка. Яичный белок является источником протеина, а желток содержит витамины и «хороший» холестерин.

Сколько белка содержится в яйцах:

  • яйцо куриное (12,7 г);
  • яйцо перепелиное (11,9 г).

6. Крупы

Овсяная каша с фруктами

Крупы богаты разнообразием витаминов, клетчатки, углеводов, и, конечно же, белка.

Овсяная крупа

Овсянка содержит самое большое количество белка — 17,3 г на 100 г крупы. В зернах овсяной крупы также есть микроэлементы, витамины, биотин, клетчатка и нерастворимые волокна, которые для кишечника являются своеобразным «ершиком». Они выводят холестерин и очищают стенки кишечника.

Позавтракав овсянкой с утра, вы на весь день наполнитесь энергией и бодростью.

Киноа

В этой необычной крупе содержится 14 г белка на 100 г продукта. Также киноа богата кальцием, она насыщает организм полезными веществами и не содержит глютен.

Гречневая крупа

Гречка содержит 12,6 г белка на 100 г крупы. Это несомненный лидер среди круп и по содержанию белка, и по пищевой ценности. Обладая минимальной калорийностью, гречка приносит колоссальную пользу организму.

К достоинствам гречневой крупы можно отнести еще и то, что она богата калием и магнием, выводит токсины из организма и снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

7. Рыба

Рыба польза и вред для организма

Рыба — это ценный источник белка, вполне способный заменить даже мясо. В рыбе содержатся витамин D и Омега-3, которые просто незаменимы для организма. Лидеры по содержанию белка:

  • тунец (24,4 г на 100 г),
  • горбуша (20,5 г);
  • лосось (20 г);
  • сельдь (19,1 г).

8. Морепродукты

Морепродукты, также, как и рыба, усваиваются организмом легче, чем мясо птицы или, например, говядина. Морепродукты содержат белок и аминокислоты, полезные для организма:

  • кальмары (18 г белка на 100 г продукта);
  • креветки (18 г);
  • крабы (16 г);
  • мидии (11,5 г).

9. Икра

Икра осетровых и лососевых содержит много белка и жиров. Она высококалорийна, питательна и полезна для организма. Виды икры по содержанию белка:

  • икра лосося (32 г на 100 г);
  • икра горбуши (31,2 г);
  • икра минтая (28,4 г);
  • икра осетра (28 г).

10. Сыр

Благодаря высокому содержанию белка и кальция в сыре, оба этих элемента усваиваются лучше, чем из молока. Употребление сыра помогает повысить иммунитет, участвует в процессе роста, развития и восстановления клеток. Сколько белка в разных видах сыра:

  • сыр голландский (26 г на 100 г);
  • сыр российский (24,1 г);
  • сыр плавленный (16,8 г).

11. Бобовые

В бобовых содержится большое количество белка, клетчатки, витаминов группы B, фолиевой кислоты, железа и совсем мало жира. Лидером в этой группе продуктов считается соя — 36 г белка на 100 г продукта. Следом идут:

  • фасоль красная (24 г);
  • чечевица (22 г);
  • горох (20 г);
  • нут (19 г).

12. Орехи

Грецкий орех: польза и вред

Это богатый источник белка, жиров и витаминов (A, B, C, D, E). Орехи полезны и питательны, но упореблять их надо малыми порциями, лучше в качестве перекуса.

На первом месте по содержанию белка — миндаль и фисташки (21 г на 100 г продукта). Далее идут:

  • кешью (18 г);
  • грецкий орех (15 г);
  • фундук (13 г).

Орехи содержат антиоксиданты, которые защищают от воспалительных заболеваний, и не содержат холестерин, что важно для здоровья сердца.

13. Фрукты и ягоды

Фруктовый салат с макадамией

Ягоды и фрукты содержат антиоксиданты, аминокислоты и клетчатку. Белок в них тоже есть, хоть и не в таких количествах, как в продуктах животного происхождения. Рассказываем, сколько белка содержится в разных фруктах:

  • бананы (3,89 г на 100 г);
  • виноград (1 г);
  • черная смородина (1 г);
  • яблоки (0,5 г).

14. Овощи

Овощной салат с рукколой

Несмотря на то, что овощи богаты витаминами, белка в них содержится немного. Основой для овощей являются вода, углеводы и клетчатка. Рекордсмены по количеству белка:

  • брокколи (3 г на 100 г);
  • цветная капуста (2,5 г);
  • картофель (2,1 г);
  • капуста белокочанная (1,8 г);
  • помидоры (1,1 г).
Читать статью  Пошаговая инструкция: Как открыть интернет-магазин стройматериалов

15. Семена

Семена чиа: польза и вред для организма

Семена — еще одна группа продуктов, которая содержит много растительного белка, витаминов и незаменимых аминокислот (триптофан, метионин, цистеин). Чемпионы по содержанию белка среди семян:

  • конопляное семя (32 г на 100 г);
  • семена тыквы (30 г:)
  • семена подсолнечника (20,7 г);
  • семена кунжута (19,4 г);
  • семена льна (18,3 г).

16. Грибы

Как правильно выбрать и хранить грибы

Грибы содержат жиры, углеводы, витамины и минералы. И, конечно, белок. Больше всего этого элемента в сушеных грибах:

  • шампиньоны свежие (4,3 г на 100 г);
  • белые грибы свежие (3,3 г);
  • белые грибы сушеные (23,8 г);
  • лисички сушеные (22 г).

17. Хлеб и хлебобулочные изделия

Хлеб от А до Я: польза и вред для организма мужчин, женщин, детей

Хлеб, наряду с крупами, бобовыми, картофелем, считается важным источником растительного белка. Также хлеб содержит в себе клетчатку, жиры, углеводы, минеральные вещества и витамины. Употреблять в большом количестве хлебобулочные изделия не рекомендуется, так как это способствует набору веса:

  • хлеб пшеничный из муки 1 сорта (7,7 г на 100 г);
  • хлеб ржаной (4,7 г);
  • хлеб с отрубями (7,5 г);
  • лаваш (9,2 г);
  • бублики (9,1 г);
  • печенье сахарное (7,6 г);
  • сдобная выпечка (8 г).

18. Авокадо

авокадо

Авокадо богато не только белком, но содержит много калия, клетчатки и ненасыщенных жирных кислот. Употребление этого продукта помогает нормализовать вес, снизить уровень холестерина. Содержит 2 г белка на 100 г продукта.

Авокадо также является мощным антиоксидантом, улучшает работу сердца, стабилизирует уровень липидов в крови, снижает риск развития диабета (4).

19. Спирулина

Спирулина — это сине-зеленая водоросль. Она содержит витамины A, группы B, железо, бета-каротин, микроэлементы, и, конечно же, много белка — 6 г на 100 г продукта.

Прием спирулины нормализует работу ЖКТ и улучшает усвоение питательных веществ. Одновременно хорошо помогает тем, кто хочет снизить вес и тем, кто набирает мышечную массу.

Но у этого продукта также есть свои противопоказания (например, спирулина снижает давление), поэтому перед покупкой необходимо проконсультироваться с врачом.

Показать еще

20. Курага

Курага — это сушеный абрикос. Она содержит много белка (4 г на 100 г), клетчатки, витамины A, B, C, E, антиоксиданты и минералы. Употребление кураги способствует здоровью глаз, нормализации работы ЖКТ и сердечно-сосудистой системы.

Этот сухофрукт можно добавлять в разные блюда, в выпечку, в творог, а можно использовать в качестве перекуса.

21. Финики

Финики: польза и вред для организма

Финики являются одними из самых сладких фруктов на земле. Содержат в себе антиоксиданты, клетчатку, множество витаминов и приносят организму человека огромную пользу. Белка в финиках содержится 2 г на 100 г продукта.

При употреблении этого сухофрукта у человека снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний, улучшается работа мозга и ЖКТ. Но финики чрезвычайно калорийны, поэтому не стоит ими злоупотреблять.

Для стройности

22. Изюм

Изюм: польза и вред для организма

Изюм богат не только белком (3,39 г на 100 г продукта), но и кальцием, поэтому особенно полезен для укрепления костей. Также изюм содержит антиоксиданты, железо и клетчатку, много витаминов и микроэлементов.

Он помогает набрать вес тем, кому это необходимо, не повышая уровень холестерина в организме. Изюм можно добавлять в каши и в творог во время завтрака или брать с собой в качестве перекуса.

23. Зеленая чечевица

Чечевичный суп

Полезный диетический продукт, относящийся к семейству бобовых. Содержит много белка (24,6 г), антиоксиданты, витамины группы B, магний и калий. Зеленая чечевица необходима для улучшения работы нервной и сердечно-сосудистой системы и нормализации работы ЖКТ.

Пригодится

24. Тофу

Тофу — это здоровый низкокалорийный продукт, представляющий собой соевый творог. Тофу содержит много белка высокого качества (9,98 г на 100 г продукта), кальция, железа, клетчатки, а также аминокислоты, витамины и минералы.

Этот продукт поддерживает эластичность сосудов, препятствует образованию тромбов и появлению признаков депрессии, а также не содержит холестерин.

На заметку

25. Брюссельская капуста

Посадка брюссельской капусты

В брюссельской капусте содержится 4,8 г белка на 100 г продукта. Калий, который также присутствует в этом овоще, полезен для свертываемости крови и укрепления костной ткани.

Брюссельская капуста полезна для беременных женщин, так как содержит много фолиевой кислоты, необходимой для правильного развития нервной системы малыша.

Как правильно принимать продукты с белком

Согласно рекомендациям Роспотребнадзора (5) физиологическая потребность в белке для мужчин составляет от 75 до 114 г в сутки, а для женщин — от 60 до 90 г.

Общие рекомендации

В любом случае вам необходимо:

  • соблюдать баланс в питании;
  • не допускать преобладания белка в ущерб другим продуктам в своем рационе;
  • не забывать про витамины.

Не забывайте про жиры и углеводы

В ежедневный рацион должны входить не только белки, но и такие микронутриенты, как жиры и углеводы, которые тоже полезны для организма.

Продукты, богатые белком, должны быть в приоритете

Сбалансированное белковое питание поможет нормализовать вес, улучшить состояние кожи, волос и ногтей, сохранить красоту и здоровье. Любимые белковые продукты должны быть в приоритете, но, опять же, не в ущерб другим — ежедневное питание должно быть разнообразным.

Посмотрите также

Отзывы врачей о продуктах с белком

— Чтобы избежать проблем со здоровьем, следует внимательно следить за своим питанием, — считает врач-терапевт, гастроэнтеролог Мария Титова. — Недостаток белка может привести к следующим последствиям:

  • общая слабость;
  • головные боли;
  • нарушение сна;
  • боли в области сердца;
  • плохое состояние кожи, волос и ногтей;
  • медленное заживление ран, ссадин, порезов.

Поэтому очень важно, чтобы продукты, которые мы употребляем в пищу, содержали много белка и других полезных нутриентов (питательных веществ).

Это интересно

Популярные вопросы и ответы

На популярные вопросы о пользе белка и о том, в каких продуктах его содержится больше, ответят наши эксперты — терапевт Мария Титова и нутрициолог Ольга Баян.

В каких растительных продуктах больше всего белка?

• Приготовленная чечевица содержит 8,84 г белка на половину чашки. Это ценный источник белка, который можно добавить в рагу, карри, салаты и супы, а также приготовить в виде отдельного гарнира.
• Такие орехи, как миндаль, кешью, фундук, богаты аминокислотами и близки по составу к тканям нашего организма и поэтому хорошо усваиваются. Орехи перед употреблением лучше замачивать, чтобы расщепить содержащуюся в них фитиновую кислоту.
• Семена чиа — полезный и питательный продукт, который содержит 17 г белка на 100 г продукта.

Нутрициолог Ольга Баян добавляет, что при недостатке белка в рационе питания под угрозой находится иммунитет человека, качество тела, повышаются риски возникновения алиментарно-зависимых заболеваний.

При выборе многих радикальных типов питания, например, веганства, этот незаменимый компонент пищи часто поступает в большом дефиците.

Веганам важно включать в рацион больше высокобелковых растительных продуктов. Растительным чемпионом по содержанию белка является соя, на 100 г которой приходится почти 50 г чистого белка.

Второе место по праву занимают бобовые: фасоль, чечевица, нут, маш, горох. Не следует упускать из виду и крупы, которые, являясь источником углеводов, тем не менее, содержат порядка 10-13 г белка. Особо следует обратить внимание на овес, пшеницу, полбу, перловку, гречку, киноа.

Какие богатые белком продукты лучше всего есть беременным женщинам?

— В питании беременных женщин белок должен присутствовать в каждом приеме пищи. В приоритете мясо, птица, рыба, яйца, бобы, тофу, сыры, молоко, орехи и семена, — пояснила Мария Титова. — Например, из рыбы предпочтительнее употреблять лосось на самых ранних сроках и в течение всего периода беременности. Кроме легкоусвояемого белка, он содержит фосфор (участвует в формировании костной ткани), Омега-3 (полезно для здоровья сердца и сосудов). Также в составе витамины группы B, кальций, йод, калий и витамин D.

— Период беременности характеризуется повышенной потребностью в белке, витаминах и микронутриентах, — считает Ольга Баян. — С помощью животных продуктов обеспечить необходимое питание для организма гораздо проще. На каждые 100 г рыбы, птицы, мяса, морепродуктов, творога приходится около 18-20 г белка.

Следует принять во внимание, что оптимальное соотношение растительных и животных белков в здоровом рационе — 50/50. Поэтому принцип разнообразия и ротации продуктовой корзины это первое, на что следует обратить внимание.

Источники

  1. Высокобелковая диета: польза и риски. Ожирение и метаболизм. Алташина М.В., Иванникова Е.В., Трошина Е.А. М. — 2020.
    URL: https://doi.org/10.14341/omet12662
  2. Молоко в питании детей и взрослых: благоприятные эффекты и потенциальный риск. Е.Ф. Лукушкина, О.К.Нетребенко, Е.Ю.Баскакова. Нижний Новгород. — 2011.
    URL: https://cyberleninka.ru/article/n/moloko-v-pitanii-detey-i-vzroslyh-blagopriyatnye-ef
  3. Мясоедство — не порок.
    URL: https://xn—-8sbehgcimb3cfabqj3b.xn--p1ai/healthy-nutrition/myasoedstvo-ne-porok/?sphrase
  4. Тропическое лекарственное растение — авокадо. Кароматов И.Д., Орзиев К.К., Уринов З. Журнал “Биология и интегративная медицина”. — М. — 2021г.
    URL: https://cyberleninka.ru/article/n/tropicheskoe-lekarstvennoe-rastenie-avokado-amerikanskoe
  5. Методические рекомендации МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации».
    URL: https://www.rospotrebnadzor.ru/documents/details.php?ELEMENT_ID=18979&ysclid=l344rxl

Белки

Высокомолекулярные органические вещества, состоящие из различных по количеству и составу комбинаций аминокислот, соединенных в цепочку.

Белки

Белки – строительный материал для организма. Какие еще функции выполняют эти вещества, и почему безбелковый рацион грозит опасными осложнениями?

Белки – обширная группа органических веществ, которые выполняют в организме человека ряд важных функций. Именно они способствуют росту тканей и усвоению пищи, а их нехватка может привести к серьезным и необратимым нарушениям метаболических процессов. Белки, жиры и углеводы составляют основу питания человека, и без этих веществ наше существование невозможно. Но за что отвечает именно протеины? Какими они бывают и чем полезны? О чем могут рассказать анализы на белок в крови? Во всех вопросах разбирался портал MedAboutMe.

Как понять, что организму не хватает коллагена: признаки дефицита гликопротеина

Роль белков в организме человека

Роль белков в организме человека

Функции белков в организме человека разнообразны. Они отвечают за рациональное использование питательных веществ, помогают мышцам сокращаться, обеспечивают иммунную защиту, регулируют синтез гормонов. Суть белков в том, что наряду с ДНК и РНК они обеспечивают хранение и передачу информации об организме и его функционировании. Именно из них состоят все важные структуры клеток, поэтому без протеинов жизнь была бы невозможна.

Нарушения белкового обмена несут за собой тяжелые последствия. Человек теряет вес, ухудшается аппетит, снижается работоспособность, проявляются нарушения пищеварения, в частности, характерны запоры или диареи. В том случае если нарушен синтез белков, они накапливаются в организме и могут привести к сильной интоксикации. Особенно опасны врожденные патологии, в частности, различные ферментопатии – нехватка ферментов.

Суть белков для человека

Белки входят в состав структурных элементов клеток, без них невозможен рост и обновление любой ткани. Наибольшее содержание протеинов – в мышцах (50% от общей массы), 20% приходится на кости и хрящи, а 10% – на кожу.

Для обеспечения нормального функционирования организма человеку требуется съедать в сутки в среднем 0,75-1 г чистого белка на 1 кг веса. Если питание не достаточно обогащено этими веществами, у человека развивается белковое голодание. Поскольку протеины разных групп отвечают за целый ряд функций, в том числе обеспечивают множество жизненно важных метаболических процессов, их дефицит сравним с полным голоданием. Сначала у человека проявляются симптомы недоедания:

  • Потеря веса.
  • Ухудшение самочувствия, слабость.
  • Потеря аппетита.
  • Остановка роста у детей и замедление умственного развития.
  • Нарушения гормонального фона.

Если нехватка белков критическая, даже при потреблении в пищу достаточного количества углеводов и жирных кислот, человек может умереть от истощения. Лучше всего белки усваиваются из продуктов животного происхождения – мясо и птица, рыба и морепродукты, перепелиные и куриные яйца, молочные и кисломолочные продукты. И при достаточном питании белковое голодание развивается крайне редко. Однако эта опасность может грозить вегетарианцам, поэтому им необходимо особенно внимательно следить за количеством белка в продуктах. Компенсировать отсутствие животной пищи в рационе можно с помощью грибов, бобовых, злаковых и некоторых видов овощей. Подробнее об этом см. в таблице белков в конце статьи.

Белки и рост организма

Белки и рост организма

Одной из важнейших функций белков для человека является их участие в образовании тканей. Эти вещества часто называют главным строительным материалом организма. Особенно важен белок для формирования мышц, сухожилий и костей, из него состоят волосы и ногти.

Читать статью  Как продавать стройматериалы и инструменты на маркетплейсах

Для полноценного роста ребёнка норма белка должна быть такой:

  • Новорожденные – 1,5-2 г/кг массы.
  • После 1 года – 36-87 г/сутки.

Также считается, что 60% протеина дети должны получать с пищей животного происхождения. Именно в этом случае его будет достаточно для нормального роста и развития организма. Всемирная организация здравоохранения сегодня не рекомендует вводить прикормы детям первого полугодия, находящимся на грудном вскармливании. А кормление грудным молоком или смесями продолжать минимум до 1 года. Такой подход, в частности, дает возможность обеспечить детский рацион достаточным содержанием белков.

Протеиновая пища актуальна для детей в периоды активного роста:

  • У девочек – 10-12 лет, в среднем до 16 лет.
  • У мальчиков – 12-14 лет, в среднем до 19 лет.

В этот период в организме наблюдаются скачки гормона роста соматотропина. А он, как и многие другие гормоны, по своей структуре – белок. Недостаточное питание в этом возрасте неизбежно приведет к задержке роста, причем компенсировать ее позже будет невозможно. Дело в том, что соматотропный гормон влияет на рост трубчатых костей – активизирует зоны роста на их концах, которые к возрасту 18-20 лет полностью закрываются.

Строительная функция белков важна не только в детском возрасте. Белки помогают организму обновляться, а тканям меньше изнашиваться. Поэтому дефицит этих питательных веществ в рационе взрослых приводит к преждевременному старению, дряблости кожи, ухудшению состояния волос и ногтей. Кроме этого, нехватка белка может сказаться и на функциях сердечной мышцы.

Состав белков

Белки – сложные высокомолекулярные соединения, состоящие из аминокислот. Именно эти компоненты и отвечают за все функции белков. Попадая в организм с пищей, сложные цепочки вещества расщепляются до составляющих, а после из них формируются необходимые для жизнедеятельности соединения.

Главным химическим компонентом в составе белков является азот. Именно он изначально используется растениями для биосинтеза белков, необходимых для их роста и жизни. После животные, питающиеся растительной пищей, могут расщеплять эти вещества и формировать из них подходящие для своего организма соединения. Человек, как представитель всеядных существ, может перерабатывать как растительные, так и животные белки. При этом в норме в рационе должны присутствовать оба типа веществ.

Молекула белков

Молекула белка представляет собой цепочку из последовательно соединенных пептидной связью аминокислот. Ее длина не ограничена и может состоять из 2 и более компонентов. Молекулы белков, состоящие из 2-40 аминокислот, называют пептидами. К ним относят такие важные вещества:

  • Гормоны (окситоцин, соматотропин, пролактин, гормоны щитовидной железы, ТТГ и прочие).
  • Нейропептиды, регулирующие работу центральной нервной системы.
  • Эндорфины.
  • Регуляторы артериального давления и тонуса сосудов.
  • Регуляторы пищеварения и аппетита.
  • Естественные обезболивающие.

Поэтому получая с пищей любые по структуре молекулы белков, организм может трансформировать их в цепочки разной длины. В том числе создавать необходимые для жизнедеятельности пептиды.

Структура белков

Цепочка аминокислот белков может быть достаточно длинной, иногда свыше 300 элементов. И при большом количестве компонентов она начинает сворачиваться. Выделяют 4 типа возможного вида молекул:

  • Первичная структура белка.

Это как раз первая, исходная нить аминокислот. Характерна в большей степени для пептидов.

  • Вторичная структура белка.

Цепочка скручивается в виде спирали или укладывается «змейкой», таким образом уменьшая свою длину. Одна молекула белка на разных участках может сжиматься по-разному. Характерна для коллагена и кератина – структурных белков, обеспечивающих тканям прочность.

  • Третичная структура.

Цепь аминокислот формирует трехмерную глобулу, форму близкую к сферической. Характерна для некоторых гормонов, а также ферментов и иммуноглобулинов.

  • Четвертичная структура белка.

Молекулы образуют сразу несколько глобул. Наиболее сложное строение. Самый яркий пример протеина с такой организацией – гемоглобин.

Для каждого белка характерна своя структура, которая продиктована последовательностью аминокислот и их связями. В том случае если связи по каким-то причинам разрушаются, белок утрачивает способность выполнять свои функции. Так, например, именно нарушение в структуре гемоглобина ведет к развитию серповидноклеточной анемии и невозможности транспорта кислорода к клеткам.

Аминокислоты в составе белков

Главная ценность белков – аминокислоты, из которых они состоят. Именно из них синтезируются необходимые белки в организме человека, которые обеспечивают метаболические процессы. Все поступающие с пищей протеины расщепляются до составных компонентов. Но человеческий организм использует для синтеза уже необходимых ему веществ всего 20 аминокислот.

Поэтому ценность пищи принято оценивать не только по чистому содержанию протеина, но и по наличию в составе белков разных видов аминокислот.

Основные аминокислоты белков

Основные аминокислоты белков

Все аминокислоты, необходимые для человека, принято делить на заменимые и незаменимые. Дело в том, что некоторые виды этих органических соединений организм способен синтезировать самостоятельно. Их содержание в пище желательно, но в том случае если в продуктах такие аминокислоты отсутствуют, это не отразится на жизнедеятельности.

К этому типу веществ относят такие аминокислоты белков:

В детском организме не синтезируется, поэтому должен обязательно присутствовать в рационе ребёнка. Также нехватка аргинина наблюдается у пожилых и ослабленных людей. Аминокислота важна для здоровья суставов, кожи, мышечной ткани, укрепляет иммунную систему.

Нужен для нормального функционирования нервной системы, способствует проводимости импульсов по нервным клеткам.

  • Аспарагиновая кислота.

Улучшает метаболизм, участвует в синтезе молекулы АТФ – энергии для клеток.

Аминокислота способствует более долгой жизни клеток, снимает интоксикацию.

Ускоряет восстановительные процессы в организме.

  • Глютаминовая кислота (глутамат).

Участвует в расщеплении жиров, а значит, помогает при похудении. Важна для умственного развития.

Из этой аминокислоты на 30% состоит белок коллаген.

Регулирует аппетит, поддерживает артериальное давление, участвует в синтезе нейромедиаторов.

Устраняет токсины из печени, помогает наращивать мышцы.

Важный компонент в хрящевой ткани.

Важен для нормального функционирования ЦНС и головного мозга.

Незаменимые аминокислоты

Незаменимые аминокислоты в белках – один из ключевых компонентов питания. Если их в рационе недостаточно, организм начинает задействовать резервные запасы веществ, в частности, использовать мышечную ткань. Такие процессы отражаются не только на внешнем виде, но и на здоровье. Человек может испытывать мышечные боли, слабость, а одни из самых опасных последствий – повреждения сердечной мышцы (миокарда) и центральной нервной системы. Для людей, которые занимаются спортом, отсутствие в рационе этих органических соединений приводит к невозможности нарастить достаточную мышечную массу.

К этому классу относятся такие аминокислоты белков:

Нужен для образования лейкоцитов и эритроцитов, играет важную роль в предупреждении аллергических реакций и развития аутоиммунных заболеваний. Аминокислота участвует в процессе пищеварения – под ее действием вырабатывается желудочный сок.

Способствует сжиганию жиров, наряду с инсулином регулирует глюкозу в крови, помогает мышцам быстро восстанавливаться.

Аминокислота важна для укрепления костей и мышечной ткани. Кроме этого, играет важную роль в нормализации иммунной системы – предотвращает аллергические реакции.

Важен для синтеза иммуноглобулинов, улучшает опорные свойства организма, участвует в образовании гормонов, в частности, гормона роста соматотропина.

Помогает развивать физическую выносливость и быстрее восстанавливать мышечную ткань, поэтому важен для спортсменов.

Важен для роста и восстановления мышечной ткани, регулирует белковый обмен и предупреждает перерождение печени (жировая дистрофия), развитие цирроза.

Важная составляющая в процессе синтеза гормона серотонина.

Регулирует уровень глюкозы в крови, предупреждает повреждения мышечной ткани.

Важная аминокислота для работы ЦНС, улучшает память и концентрацию внимания. Опасна она только для людей с врожденной ферментопатией – фенилкетонурией, при которой аминокислота не может быть использована организмом. В результате она накапливается в теле и вызывает серьезную интоксикацию. Поэтому людям с данным заболеванием, наоборот, рекомендовано избегать продуктов, содержащих эту аминокислоту в белках.

Содержание незаменимых аминокислот в продуктах смотрите в таблице белков в конце статьи.

Биосинтез белков

Биосинтез белков

Синтез белков в клетке происходит под контролем ДНК и РНК – именно они отвечают за то, как будут соединяться полученные аминокислоты, а также какие протеины сейчас необходимы организму.

Весь процесс биосинтеза белков можно разделить несколько этапов, каждый из которых важен для нормального функционирования организма:

  • Образование пептидов. Поступающий с пищей протеин в желудочно-кишечном тракте расщепляется до пептидов. Происходит это с помощью фермента желудка пепсина и ферментов поджелудочной железы трипсина и химотрипсина.
  • Пептидные фрагменты расщепляются до свободных аминокислот. Этот этап молекулы белков также проходят в ЖКТ.
  • Аминокислоты всасываются в кровь.
  • Из свободных аминокислот формируются новые белковые соединения.

Правильный белковый обмен веществ – это баланс между распадом и синтезом белков. Для начала организму должно хватать аминокислот для построения новых соединений. Нарушения на этом этапе могут происходить по двум причинам: недостаточное питание с малым содержанием белка, невозможность расщепить и усвоить протеины (например, ферментопатии). Нарушенный биосинтез белков на этом этапе проявляется такими симптомами:

  • Задержка роста и развития.
  • Малая мышечная масса.
  • Сердечно-сосудистые заболевания.
  • Плохой аппетит.
  • Вялость, апатия, усталость.
  • Плохое состояние кожи, волос, ногтей.

В том случае если биосинтез белков нарушен на этапе построения новых соединений и выведения излишков, человек может страдать от белкового отравления. Характерными признаками интоксикации можно назвать такие:

  • Поражение печени и почек.
  • Нарушения работы ЖКТ.
  • Влияние на ЦНС (вплоть до серьезных поражений при врожденных нарушениях обмена веществ).

Причинами нарушений белкового обмена могут стать наследственные заболевания, например подагра, а также тяжелые состояния, такие как онкопатологии, следствие радиационного облучения и прочее. Но в большинстве случаев у взрослого человека симптомы нарушения биосинтеза белков говорят о несбалансированном рационе питания.

Классы белков и их функции

Ученые выделяют 7 основных классов белков, каждый из которых выполняет свои функции в организме.

  • Структурные компоненты.

Эти вещества образуют упругие волокна, которые обеспечивают прочность и эластичность тканей. Самым популярным белком этой группы является коллаген. Чаще всего о нем вспоминают в контексте молодости и упругости кожи, а также избавления от морщин. Однако нехватка коллагена сказывается и на состоянии хрящей и сухожилий в организме, ведь именно эти белки являются главным компонентом в их структуре. Еще один часто упоминаемый белок этого класса – кератин, из которого состоят волосы и ногти.

  • Транспортные протеины.

Этот класс белков отвечает за доставку полезных веществ к клеткам. Примером может быть гемоглобин – белок, входящий в состав красных кровяных телец (эритроцитов) и отвечающий за транспорт кислорода. Нехватка гемоглобина приводит к анемиям, усталости и разрушению клеток, поскольку без кислорода они существовать не могут. Липопротеины переносят жиры из печени в другие органы, а гормон инсулин доставляет к клеткам глюкозу.

Представить обменные процессы в организме без этого класса белков просто невозможно. Именно они участвуют в расщеплении и синтезе поступающих с пищей полезных веществ. Как правило, ферменты – узкоспециализированные белки в организме, а это значит, что каждая группа отвечает за преобразование определенного вида веществ. Дефицит ферментов тяжело сказывается на состоянии здоровья, ведь в этом случае нарушается метаболизм.

  • Белки, обеспечивающие движение (сократительные).

Дают возможность клетке или организму двигаться, например, мышцы человека способны сокращаться именно благодаря белкам. Наиболее популярный вид веществ этого класса – миозины.

  • Защитные компоненты.

Белки, которые отвечают за иммунитет. В частности, речь идет о разных классах иммуноглобулинов (антител), которые подавляют развитие инфекций. Еще один вид веществ этого класса – фибриноген и тромбин, которые отвечают за свертывание крови и защищают организм от кровопотерь.

  • Регуляторные белки.

Этот класс веществ отвечает за регуляцию метаболизма и даже за интенсивность транскрипции генов. К этому классу относятся гормоны – инсулин (регулирует уровень сахара в крови), соматотропин (отвечает за рост костей) и другие.

  • Резервные (пищевые) протеины.

Суть белков этого класса в том, что они обеспечивают яйцеклетку и зародыш запасом питательных веществ. Один из самых известных протеинов этого класса – казеин (белок молока).

Если в организме израсходованы запасы углеводов и жиров, или по каким-то причинам их расщепление невозможно, молекулы белков могут использоваться как источник энергии. Из 1 г вещества выделяется 17,6 кДж (4 ккал).

Анализ на белки: виды обследований

Анализ на белки: виды обследований

Белок в крови проверяется с помощью биохимического анализа. Один из важнейших показателей – общий белок, который отражает содержащееся в сыворотке крови количество альбумина и белков глобулинов. Главные функции этих протеинов:

  • Иммунный ответ на инфекции и поражения тканей.
  • Транспорт веществ, в том числе жирных кислот, гормонов и прочего.
  • Участие в свертывании крови (для уточнения данных пациент дополнительно может быть направлен на коагулограмму, в рамках которой определяется количество белков фибриногена и протромбина).
Читать статью  ТОП-7 лучших строительных досок объявлений России – Рейтинг (2023)

Биохимический анализ показывает содержание в сыворотке крови альбумина, С-реактивного белка, а также продуктов распада, возникающих в ходе белкового обмена. Все эти показатели помогают оценить общее состояние организма, выявить болезни почек и печени, нарушения метаболизма разной этиологии, последствия термических и химических ожогов, некрозов органов и прочего. Кроме этого, данные помогают врачам заподозрить наличие раковых опухолей.

Гемоглобин, один из важнейших белков в крови, выявляется в общем анализе крови. Это основной показатель для диагностики анемии, также может говорить о наличии внутреннего кровотечения, несбалансированной диете с нехваткой железосодержащих продуктов, нарушениях всасывания белка.

Еще один анализ, в котором оценивается содержание белков – общий анализ мочи. В отличие от крови, в норме здесь может вообще не быть протеинов. Показатель дает возможность выявить нарушения функций почек и мочевыводящих путей, а также опухолевые процессы.

Норма белка в крови (биохимия)

Нормы общего белка в крови:

  • Дети первых 3 лет жизни – 47-73 г/л.
  • Дошкольники – 61-75 г/л.
  • Школьники – 52-76 г/л.
  • От 18 лет и старше – 64–83 г/л.

В том случае, если в результатах анализа обнаружен пониженный или повышенный белок, это не обязательно говорит о серьезных заболеваниях. Показатель сильно зависит от общего состояния организма, системы питания и прочего, поэтому всегда оценивается в комплексе с другими данными. Так, например, повышенный белок фиксируется во время острой стадии инфекционного заболевания, как только человек выздоравливает, показатель приходит в норму без дополнительного лечения.

Другие важные показатели биохимического анализа крови:

  • Альбумин – один из важнейших сывороточных протеинов, который показывает состояние почек и печени, может подтвердить обезвоживание организма. Норма белка альбумина для взрослого человека: 35-52 г/л.
  • С-реактивный белок (СРБ) – элемент, который быстро реагирует на разрушение тканей. Поэтому важен для оценки состояния после травм, некрозов, перенесенных ожогов. Норма белка: максимум 5 мг/л.
  • Мочевина – конечный продукт распада белков в организме человека. Выводится почками вместе с мочой, поэтому повышенные показатели говорят о нарушении работы этих органов. Норма: 2,8-7,2 ммоль/л.
  • Билирубин – желтый пигмент, продукт распада гемоглобина и других составляющих крови. С его помощью диагностируют почечную и печеночную дисфункции, также может повышаться при тяжелых состояниях, вызывающих резкий распад красных кровяных телец (гемолитическая анемия). Нормальный показатель: от 3 до 17 мкмоль/л.

Повышенный белок в крови

Повышенный белок в крови

Повышенный белок в сыворотке крови (гиперпротеинемия) – не всегда признак серьезных нарушений метаболических процессов. В частности, он фиксируется при таких временных состояниях:

  • Диареи, рвота и другие факторы, провоцирующие обезвоживание.
  • Инфекционные заболевания (вирусы, бактерии, грибковые поражения)
  • Массивные кровопотери и разные виды ожогов.
  • Отравления, общая интоксикация организма.
  • Аллергические реакции.

При этом высокие показатели общего белка в крови могут быть симптомом и достаточно тяжелых болезней. Среди них:

  • Болезни печени – цирроз, вирусные и невирусные гепатиты, печеночная недостаточность.
  • Болезни почек – нефрит, пиелонефрит, почечная недостаточность.
  • Аутоиммунные заболевания – красная волчанка, ревматоидный артрит, склеродермия.
  • Злокачественные опухоли, в том числе множественная миелома.
  • Несахарный диабет.
  • Кишечная непроходимость.

Повышенный белок в моче

У здорового человека белок в моче отсутствует, однако у 17% он может выявляться в анализе и при этом не свидетельствовать о каких-либо проблемах со здоровьем. К тому же некоторые факторы увеличивают его количество абсолютно у любого человека. Например, причинами легкой протеинурии (альбуминурии) становятся:

  • Интенсивные физические нагрузки (физиологическая протеинурия).
  • Переохлаждение.
  • Стрессы и нервное напряжение.
  • Восстановительный период после инфекционных заболеваний.
  • Пища, богатая белками (алиментарная протеинурия).

Повышенное содержание белков в моче наблюдается и у детей первых дней жизни. Для взрослых допустимая норма белка в утренней моче – до 0,03 г/л.

Основная причина стабильно повышенных показателей – заболевания почек. Очень часто протеинурия наблюдается у беременных в результате механического сдавливания почек, а также чрезмерной нагрузки на них.

Другие причины повышенного белка:

  • Аллергические реакции.
  • Воспаления мочевых путей.
  • Воспаления почек.
  • Опухли в мочевом пузыре и мочевыводящих путях.
  • Хроническая сердечная недостаточность на поздних стадиях.
  • Заболевания с выраженной лихорадкой.

Дефицит белка в организме

Дефицит белка в организме

В отличие от жиров и углеводов белок в организме человека не накапливается, поэтому нехватка протеинов в питании быстро сказывается на состоянии здоровья. ВОЗ отмечает, что если в суточном рационе количество белков меньше, чем 35-40 г в сутки (минимальная потребность), развиваются разные виды белковой недостаточности. Особенно часто от нее страдают дети, наиболее распространенные диагнозы при этом такие:

  • Алиментарная дистрофия (алиентарный маразм) – масса тела составляет менее 60% от необходимой.

Развивается, как правило, у детей первого года жизни, особенно у тех, кто находится на искусственном вскармливании и получает при этом несбалансированные смеси. В результате проявляются общее истощение мускулатуры, замедленный рост и набор массы тела, исчезновение подкожного жирового слоя, задержка умственного развития.

  • Квашиоркор – масса тела 60-80% от необходимой.

Чаще наблюдается у детей 1-4 лет и взрослых при сильном истощении. Характерные симптомы истощения: отеки, вздутый живот, низкая масса тела.

Белковая недостаточность легкой и средней формы может наблюдаться у таких категорий людей:

  • Строгие вегетарианцы (из рациона исключены сыры, молоко, яйца).
  • Дети и подростки при недостаточном содержании белковой пищи.
  • Беременные и женщины, кормящие грудью.
  • Люди, сидящие на строгих диетах. Особенно опасны монодиеты.
  • Люди, страдающие алкоголизмом.

Нехватка протеинов может быть связана не с алиментарным фактором (нарушениями питания), а с болезнями, которые способствуют нарушению синтеза белков, их ускоренному разрушению. Среди таких заболеваний:

  • Туберкулез.
  • Болезни пищевода, язвенный колит, хронический энтероколит.
  • Нарушения всасывания белков в разных отделах ЖКТ (например, гастрит с пониженной кислотностью).
  • Рак.

Дефицит белка легкой степени проявляется такими симптомами:

  • Общая слабость.
  • Тремор в конечностях.
  • Головные боли.
  • Бессонница.
  • Нарушение координации движений.
  • Нервозность, плаксивость.
  • Бледная кожа, плохо заживающие ранки.
  • Отеки.
  • Плохие волосы, частичное облысение.
  • Тахикардия, аритмия и другие проблемы в работе сердца.

Переизбыток белка в организме

Переизбыток белка в организме

Избыточное количество белков в организме тоже негативно отражается на здоровье. Лишний протеин увеличивает нагрузку на печень, а его продукты распада могут вызывать сильные интоксикации.

Белковое отравление также может быть связано с алиментарным фактором. Если процент протеиновых продуктов в рационе превышает 50%, скорее всего, организм не сможет в полном объёме переваривать эти вещества. Однако интоксикация может наступить и вследствие врожденных и приобретенных болезней. При ферментопатиях конкретные классы белков не способны расщепляться и постепенно накапливаются в крови в чрезмерном количестве.

Повышенное содержание белков приводит к таким нарушениям:

  • Болезни и патологии печени и почек.

Поскольку эти органы выводят из организма продукты распада и излишки веществ, чрезмерное количество белков увеличивает нагрузку на них. При длительном отравлении может развиться почечная и печеночная недостаточность.

  • Нарушения пищеварения.

На начальном этапе секреция желудочного сока может усиливаться, а после, наоборот, уменьшается – усвоение пищи ухудшается.

  • Воздействие на ЦНС.

Повышенный белок сказывается на проводимости нервов, в тяжелых случаях может вызывать даже параличи. Также избыток протеина вызывает состояния, схожие с неврозами.

  • Повреждение костной ткани (остеопороз).

Организм может усвоить только определенное количество белков, излишки перерабатываются и выводятся. Для того чтобы связать лишние протеины, организм использует кальций. Если их слишком много, то потребности в макроэлементах существенно возрастают – начинает использоваться кальций, содержащийся в костях.

Белки, жиры, углеводы

Белки, жиры и углеводы составляют основу рациона человека. Каждые из этих веществ выполняют свои важные функции:

  • Суть белков – строительство клеток, без которого невозможен рост и обновление тканей организма.
  • Жиры – это запасы энергии.
  • Углеводы – главный источник энергии, который расходуется сразу после поступления в кровь.

Полное исключение хотя бы одного компонента несет за собой тяжелые последствия и пагубно сказывается на здоровье. Однако при похудении или, наоборот, наборе веса соотношение в рационе белков, жиров и углеводов можно менять:

  • Для нормального функционирования организма, поддержания всех систем в обычном режиме больше всего подходит такое соотношение: белки – 25-35%, жиры – 25-35%, углеводы – до 50%.
  • В том случае если нужно сбросить вес (уменьшить жировую массу), соотношение компонентов должно быть таким: белки – до 50%, жиры – 30%, углеводы – 20%.
  • Набор массы тела (речь не идет о наращивании мышц у спортсменов): белки – 35%, жиры – 15-25%, углеводы – до 60%.

Увеличение количества протеинов в ежедневном рационе способствует формированию мышечной ткани, а она расходует больше энергии даже в состоянии покоя. Поэтому наращивание мышц способствует похудению, поскольку увеличивает количество сжигаемых калорий.

Белковые диеты – один из наиболее популярных способов похудения. Однако только правильное соотношение белков, жиров и углеводов приведет к нужному результату. При избытке протеинов организм страдает от интоксикации, что в результате сказывается на обменных процессах и после окончания диеты может спровоцировать набор веса.

Количество белков в рационе

Количество белков в рационе

Количество белка в рационе питания напрямую зависит от потребностей конкретного организма. Нормы для ребёнка в период роста и пожилого человека с низкой физической активностью будут существенно отличаться. В среднем врачами рекомендуется такое количество протеина:

  • Дети с рождения и до 3 лет – 1,1-2 г/кг в сутки.
  • 4-13 лет – 0,95-1,5 г/кг в сутки.
  • 14-18 лет – 0,85-1,2 г/кг в сутки.
  • Взрослые при низкой и средней физической активности – 0,75-1 г/кг в сутки.
  • Спортсмены – 1,5-2 г/кг в сутки.
  • Беременные и кормящие женщины – 1,1-1,5 г/кг в сутки.
  • Пожилые люди – 0,8 г/кг в сутки.

Нормы могут меняться в зависимости от потребностей организма и состояния здоровья. Например, при заболеваниях печени и почек количество белка можно уменьшить. А вот перед серьезной физической нагрузкой, походом, соревнованиями и прочим, наоборот, увеличить содержание протеинов в меню.

Нужно понимать, что указанные значения – это количество чистого белка, а не белкового продукта. Например, в 100 г мяса в среднем содержится около 20 грамм чистого протеина. Кроме этого, вещества животного и растительного происхождения по-разному усваиваются организмом человека. И если, например, для жиров более эффективными являются именно растительные компоненты, то аминокислоты лучше усваиваются из животного белка. Поэтому в рационе ребёнка продукты животного происхождения должны составлять 60% от всего потребляемого протеина, а для взрослого – не менее 30-40%.

Вегетарианские диеты, если они не являются лечебными и не призваны специально сократить количество протеина, должны обязательно проходить с повышенным содержанием белковых продуктов растительного происхождения.

Белки человеческий организм получает из двух источников – растительных и животных продуктов. Содержание чистых протеинов в конкретных видах показывает таблица белков, приведенная ниже.

При подсчете необходимого объёма нужно учитывать еще несколько факторов:

  • Усвоение белковой пищи.

Белки в продуктах растительного происхождения усваиваются лишь на 60%, животного – на 80-90%.

  • Термическая обработка.

Молекула белка способна разрушаться или видоизменяться под действием температур. Хорошо знакомый всем пример – белок яйца, который после разогревания меняет свою структуру, прозрачность, цвет. После готовки в животных продуктах часть молекул белка разрушается и не может быть усвоена организмом. Например, аминокислота лизин в мясе и рыбе становится менее ценной. А вот бобовые, наоборот, после нагревания легче перевариваются, поскольку содержащийся в них ингибитор трипсина становится неактивным.

  • Содержание других компонентов в продукте (белки, жиры и углеводы).

Например, животная пища всегда обогащена насыщенными жирами, а их чрезмерное количество негативно сказывается на здоровье сосудов.

Животные белки

Животные белки

Основным преимуществом белков в продуктах животного происхождения является их состав – они содержат все незаменимые аминокислоты для организма человека. Поэтому потребление таких блюд точно делает рацион полноценным. При этом продукты животного происхождения всегда в своем составе содержат жиры, потребление которых нужно ограничивать. С учетом всех факторов лучшие источники животных белков такие:

  • Молоко, творог (не требуют термической обработки и лучше усваиваются).
  • Йогурт и кисломолочные продукты (дополнительно содержат полезные молочнокислые бактерии).
  • Рыба, морепродукты (в отличие от мяса содержат ненасыщенные полезные жиры).
  • Нежирные сорта мяса и птицы (низкий процент жирности).
  • Яйца (дополнительно обогащены витаминами А, В, РР, кальцием, калием, железом).

Продукты, которые лучше исключить или свести к минимуму их количество:

  • Сало.
  • Масло сливочное.
  • Баранина.
  • Жирные части свинины.

Растительные белки

Состав белков растительного происхождения отличается от описанных выше тем, что не содержит все незаменимые аминокислоты. Поэтому, если они являются основным источником протеинов (например, у веганов), меню должно быть максимально разнообразным. Недопустимо употребление лишь одного вида белков растительного происхождения.

При этом их состав существенно выигрывает перед продуктами животного происхождения – они менее калорийны, не содержат холестерин и насыщенные жиры, богаты витаминами и микроэлементами, в их составе есть клетчатка, улучшающая пищеварение. Поэтому белки в продуктах растительного происхождения – важная составляющая здорового питания.

Самые лучшие источники растительного протеина:

  • Бобовые – соя, чечевица, фасоль, нут, горох.
  • Семечки тыквы, подсолнуха, льна.
  • Авокадо.
  • Орехи – миндаль, грецкий орех, фисташки.
  • Зерновые – пшеница, гречка, нешлифованный и коричневый рис.
  • Сухофрукты – чернослив, курага, сушеный инжир.
  • Овощи – капуста брюссельская, брокколи, шпинат, спаржа, свекла (в том числе молодые листья), чеснок, картофель.
  • Грибы.

Таблица белков

В таблице белков указано содержание чистого протеина в разных продуктах.

Источник https://www.kp.ru/family/eda/produkty-bogatye-belkom/

Источник https://medaboutme.ru/zdorove/spravochnik/slovar-medicinskih-terminov/belki/

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *